김지연 요리학원 제공

채소를 삶거나 데칠때 기본적으로 알아야 할 상식

야채류를 요리에 이용하기 위해서는 먼저 데치는 과정이 필요한데, 이때에는 각 야채들의 색소변화와 영양소 손실을 최소화시키기 위한 노력이 가장 중요 하다고 볼 수 있다. 채소는 함유하고 있는 주색소에 따라 녹색 채소(클로로필계 색소), 등황색 채소(카로티노이드계 색소), 적색 채소(안토시안계 색소), 백색 채소(안토크산틴계 색소)등으로 나뉜다.

녹색 채소(클로로필계 색소) : 알칼리에 안정하고 산에 불안정한 성질을 가지고 있기 때문에 끓는 물에 채소를 데칠 때 소금을 약간 넣어주면, 더욱 선명한 녹색을 유지시킬 수 있으며 조리시에 생기는 휘발성 유기산은 채소를 누렇게 변화시킬 수 있으므로 뚜껑을 열어 휘발시켜야 한다. 그외에 생길 수 있는 비휘발성 유기산은 조리수를 다량 사용함으로써 산을 희석시켜 푸른색을 선명히 보유시켜야 한다. 따라서 푸른 채소를 삶거나 데칠 때는 다량의 물을 사용하여 뚜껑을 열고 단시간에 끓이되, 소금을 약간 넣어 주어야 하며, 바로 찬물에 헹구어야 한다.

등황색 채소(카로티노이드계 색소) : 카로티노이드계 색소는 등황색을 나타내는데 당근, 고구마, 노란 호박 뿐 아니라 푸른색 채소에도 들어 있다. 이 색소는 지용성이어서 기름에는 녹으나 물에서는 안정하다. 따라서 물 속에서 삶는 과정에서는 안정한 색소이다. 또한 이 색소는 알칼리에 의해 영향을 받지는 않으나 산이나 가열에 의해서 등황색이 더 진해지므로 조리시 소금이나 중조를 사용하는 것이 선명한 색깔유지를 위해 좋다.

적색 채소(안토시안계 색소) : 홍당무(Radish), 자색양배추, 비트, 가지 등 채소의 적ㆍ자색은 안토시안계 색소이다. 수용성인 이 색소는 산에 안정하고 알칼리나 금속과 반응하면 적색은 자색으로 변하게 된다. 따라서, 적색채소를 조리할 때는 조리수를 소량 가하고 뚜껑을 덮는 것이 바람직하다. 또 색을 안정시키기 위해 식초나 레몬즙을 가할 수도 있다.

백색 채소(안토크산틴계 색소) : 감자, 무우, 배추줄기, 양배추 속, 양파, 컬리플라워 등의 백색과 담황색은 안토크산틴계 색소에 속한다. 이 색소는 물에 쉽게 녹으나 백색이므로 구분을 하기 힘들다. 산에는 안정하나 알칼리와 반응하면 노르스름하게 된다. 또한 이러한 채소를 오래 가열하면 백색이 갈색으로 변색되므로 조리시에는 소량의 조리수에 소량의 소금 등을 첨가하여 단시간 조리하면 백색을 더욱 선명하게 유지할 수 있다.

채소류의 칼로리

종류	수량	칼로리
가지	1개	18
감자	중간것1개(130g)	100
깻잎	40장	45
고구마	중간것1개(200g)	200
당근	중간것1개(210g)	60
무	1개	144
브로콜리	중간것1송이(100g)	43
상추	15장	25
셀러리	길이6cm6개(70g)	20
시금치	1/3단	34
양상추	작은것	1/2개(200g) 20
양송이버섯	중간것3개(70g)	20
양파	중간것1개(100g)	40
오이	중간것1개(140g)	40
옥수수	1개	188
표고버섯	큰것3개(70g)	20
풋고추	5개	10
피망	중간것2개(70g)	20
호박	1/2개	27